یک متخصص کسب ‌وکار به طور میانگین بین ۳۰ تا ۱۰۰ پروژه در دست دارد. به ازای هر یک ساعت ۷ بار در کار کارمندان، وقفه می‌افتد و روزی یک تا دو ساعت حواسشان پرت می‌شود. از هر ۱۰ نفر، ۴ نفر در شرکت‌های بزرگی کار می‌کنند که یک نغییر ساختار عظیم را تجربه خواهند کرد و به همین دلیل نگران آینده‌ کاریشان هستند. احتمالا به همین خاطر است که ۴۰ درصد از بزرگسالان به خاطر اتفاقات استرس‌زای روزشان، شب‌ها به راحتی به خواب نمی روند.

آیا راهی وجود دارد که بتوان در طول روز به طور مداوم متمرکز باقی ماند؟ آیا ممکن است همه‌ وظایف و امور محوله را انجام دهید و همچنان برایتان انرژی باقی مانده باشد؟ چطور می توان تحت فشار تقاضاهای بی‌شمار آرام باقی ماند؟ در ادامه 12 راهکار مفید برای کنترل استرس توضیح داده خواهد شد:

به جای واکنش، اقدام کنید

هنگامیکه احساس کنیم موقعیت‌ها و کنترل امور از دستمان خارج شده اند، استرس را تجربه می‌کنیم. این احساس باعث فعال شدن هورمون‌ استرس شده و اگر طولانی مدت باشد، باعث اُفت اعتماد بنفس، تمرکز و سلامتی می‌شود. برای کاهش استرس در محیط کار جنبه‌هایی از وضعیت را که قادر به کنترل آن هستید و همچنین جنبه‌های غیرقابل کنترل را، شناسایی و بررسی کنید. به طور مثال عموما شما کنترل اقدامات و واکنش‌های خود را در دست دارید، اما کنترل نیروهای محیط اطراف یا طرز برخورد یک فرد دیگر در دست شما نیست. سعی کنید در سهم ۵۰ درصدی خود بی‌عیب ‌و نقص باشید و دغدغه‌ی بقیه‌ را رها کنید.

 نفس های منظم و عمیق بکشید

اگر بیش از حد  احساس خستگی می‌کنید یا از یک جلسه‌ی پر تنش خارج شده‌اید و نیاز به آرامش ذهن‌تان دارید، چند دقیقه تنفس عمیق می‌تواند مجددا تعادل را برقرار سازد. به‌سادگی برای ۵ ثانیه هوا را به درون ریه‌هایتان بفرستید، نگه‌ دارید و با شمارش مشابه از طریق بینی، هوا را خارج کنید. این کار شبیه کسب آرامش و تمرکز از یک کلاس یوگای ۹۰ دقیقه‌ای فقط در سه دقیقه یا کمتر در محیط کار است.

عدم تمرکز و حواس پرتی را رها کنید

غالباً در طول روز درگیر انجام حجم بالایی از امور محوله هستیم. ایمیل‌ها،‌ تماس‌های تلفنی،‌ پیغام‌های لحظه‌ای و ناگهانی، ضرب‌العجل‌های اضطراری دست به دست هم می‌دهند تا روز یک کاری را بیش از پیش آشفته کنند. شاید شما کنترلی بر حواس‌پرتی‌ها نداشته باشید اما می‌توانید واکنش خود را کنترل کنید. به یکی از سه شیوه‌ی زیر اقدام کنید: حواس‌پرتی را قبول کنید، آن را کنار بگذارید، یا اهمیتش را تشخیص دهید و برای آن برنامه ریزی کنید. شما باید برای واکنشی که می‌خواهید نشان دهید، معیارها را از پیش تعیین کنید. پس می‌توانید با پاسخ دادن به پیغام‌ها در زمانی مشخص، تعیین ساعت‌های اداری برای صحبت شخصی یا بستن در اتاق‌تان در زمانی که نیاز به تمرکز دارید، اطرافیان‌تان را نیز آموزش دهید.

روز خود را پر انرژی و با تمرکز زیاد شروع کنید

افراد غالباً روز خود را با رویکرد «فشار، فشار، فشار» می گذرانند و فکر می کنند اگر ۸ الی ۱۰ ساعت کامل کار کنند، کار بیشتری انجام می دهند. در مقابل، بهره ‌وری کاهش می‌یابد، استرس بیشتر شده و انرژی کمی برای خانواده‌ی خود خواهند داشت. برنامه‌ریزی جهت ایجاد وقفه در سراسر روز برای راه رفتن، انجام حرکات نرمشی در محل کار یا تمرین‌های تنفسی مهم است.

تغذیه و خواب مناسب داشته باشید

رژیم غذایی نا مناسب، باعث ایجاد استرس در سیستم بدن شده و به همین دلیل توصیه‌ی پزشکان، رژيمی با قند پایین و پروتئین بالاست. اگر فکر زیاد مانع از به خواب رفتن‌تان می‌شود یا باعث می‌شود که نیمه شب از خواب بیدار شوید،‌ می‌توانید یک تکنیک ساده‌ی تنفس را تمرین کنید که سریع به شما کمک می‌کند. سوراخ سمت راست بینی خود را بگیرید و برای ۳ الی ۵ دقیقه با سوراخ سمت چپ نفس بکشید.

دیدگاه خود نسبت به موقعیت استرس زا را تغییر دهید

دیدگاه شما نسبت به وقایع استرس‌زا در محیط کار، عموما یک تفسیر ذهنی از واقعیت‌هاست که اغلب از پشت فیلتر عدم اعتماد بنفس خود آن را می‌بینید. با این حال، اگر گامی به عقب برداشته و یک نگاه عینی داشته باشید، تأثیرگذارتر خواهید بود و احتمال کمتری وجود دارد که مسائل را از دید شخصی مشاهده کنید.

سعی کنید به سرعت به آرامش برسید

در هنگام احساس ناراحتی یا خشم، ممکن است این موضوع منجر به واکنش گردد. به جای واکنش بلافاصله (که معمولا واکنشی نامعقول و تند است)،‌ از تکنیک تنفس آرام‌کننده استفاده کنید، هوا را از دهان خود وارد کنید، مثل اینکه آن را با نی می‌مکید، سپس به شکل عادی آن را از بینی خود خارج کنید. اگر این کار را درست انجام دهید، احساس آرامش خواهید کرد و تمایل‌تان به پاسخ سریع کم می‌شود.

استرس خودخواسته را تشخیص دهید

به جای اینکه به دنبال تأیید دیگران باشید، با ایجاد اعتماد بنفس در خود، استرس خود خواسته را از بین ببرید. اگر بیش از حد نگران نگاه دیگران به خود باشید با کوچک‌ترین مسائل به سرعت استرس گرفته یا رفتارهای اجتنابی مثل تعلل از خود نشان می‌دهید. جالب است که وقتی شما تمرکزتان را از تصور دیگران نسبت به کارتان، به خود کار معطوف می‌کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که آنها را تحت تأثیر قرار دهید.

اولویت ها را مشخص کنید

با وجود ضرب‌العجل‌های مختلف و اولویت‌هایی که مدام در حال تغییر هستند، بسیار مهم است که آنچه واقعا برای شما اهمیت دارد و همچنین دلیل اهمیت آن را مشخص کنید. این کار نیازمند شفاف سازی است، بیابید چه نقشی در سازمان دارید، اولویت‌های استراتژیک سازمان چیست، اهداف شخصی و نقاط قوت شما چه هستند. یک لیست از اولویت‌هایی گلچین کنید که دارای بیشترین اثر هستند و بیشترین هماهنگی را با اهدافتان دارند.

استرس و اضطراب را متوقف کنید

افرادی که پیش از انجام کاری، دچار اضطراب و استرس می‌شوند، باید سریع اضطراب خود را با طب فشاری کاهش دهند. قرار دادن انگشت شست بر روی انگشت میانی و فشار دادن‌شان به یکدیگر، باعث تنظیم فشار خون‌ می‌شود.

 بر روی دیگران تاثیر گذار باشید

حتی اگر مسئول رفتار و دیدگاه‌های خود باشید، همچنان باید با رفتارهای استرس‌زای دیگران کنار بیایید. بهتر است با همکار یا کارمندی که مشکل دارد رو در رو شوید و با لحنی مؤدبانه مشکلش را به وی گوشزد کنید، از اثر این رفتار بر تیم و هر فرد بگویید و از وی بخواهید که تغییر کند. برای مثال، می‌توانید به بدبینی همیشگی این‌گونه اشاره کنید: «وقتی با لحن انتقادی صحبت می‌کنی، بقیه احساس ناراحتی می‌کنند و کمتر تو را به عنوان یک رهبر می‌بینند. من نگرانی تو را درک می‌کنم اما خواهش می‌کنم دغدغه‌هایت را مستقیم به من بگو تا بتوانیم با هم آنها را حل کنیم.» با انتقال مالکیت یک مشکل، راحت‌تر آن را حل‌و‌فصل خواهید کرد.

۱۲. بهترین منتقد خود باشید

روزانه حدو 60 هزار فکر به ذهن شما می آید، منفی ‌بافی درونی به اندازه‌ی اتفاق‌های بیرونی می‌تواند باعث ایجاد استرس شود. راه حل این است، به جای اینکه با تندی خود را نکوهش کنید،‌ خودتان را تشویق کنید. افکار تشویقی باعث ایجاد انگیره در شما می‌شود تا به موفقیت برسید و حتی باعث می‌شود یاد بگیرید که دیگران را نیز تشویق کنید.

منبع:forbes.com